Vous ne pouvez pas dormir en vacances ? 17 conseils pour mieux dormir en voyage

Réservez la bonne chambre

Choisissez une chambre à un étage supérieur, au milieu du couloir si vous le pouvez. Cet emplacement est votre meilleur pari pour rester à l'écart des zones bruyantes comme les distributeurs automatiques, les sorties, les ascenseurs, les piscines et les espaces de réunion, déclare Richard Shane, PhD, spécialiste du sommeil comportemental pour New West Physicians, Colorado, et créateur de la méthode Sleep Easy. Demandez si votre chambre a des stores occultants pour garder la lumière à l'extérieur. "La plupart des hôtels en ont, mais ils peuvent être juste dans certaines chambres et pas dans d'autres, alors vous voulez les arracher", dit-il. Consultez ces conseils pour un séjour à l'hôtel plus sûr et plus sain.

Résistez à la tentation de faire la sieste

Après une longue journée de visites ou de réunions, vous aurez peut-être envie de faire la sieste à midi. Mais pour certaines personnes, faire la sieste l'après-midi peut vous préparer à une nuit agitée. "Comme nous construisons une pulsion pour la nourriture, notre cerveau construit une pulsion pour le sommeil", explique Debra Kissen, PhD, MHSA, directrice clinique du Light on Anxiety Treatment Center. "Si vous faites la sieste, vous en aurez moins." Voici d'autres signes que vous ne dormirez pas bien ce soir.

Ne vous couchez pas le ventre plein

Bien planifier votre dernier repas vous préparera à une bonne nuit de sommeil. Essayez de dîner au moins deux heures avant d'aller vous coucher pour donner à votre corps une chance de digérer avant de vous coucher. "Si vous vous couchez l'estomac plein, votre système digestif est actif lorsque vous essayez d'empêcher le reste de votre corps d'être actif", explique le Dr Shane. Voici d'autres erreurs alimentaires qui gâchent le sommeil.

Allez-y doucement avec l'alcool

Pas besoin d'être un abstinent en vacances, mais vous devez savoir que ces indulgences supplémentaires pourraient perturber votre cycle de sommeil. Même si vous vous endormez plus rapidement après quelques verres, vous pourriez finir par vous réveiller au milieu de la nuit. "Lorsque l'alcool se dissipe dans votre système, il passe par le foie, et cela active votre foie et fait battre votre cœur plus vite et vous réveille", explique le Dr Shane. Découvrez ces signes surprenants de consommation excessive d'alcool sans vous en rendre compte.

Stabilisez votre emploi du temps

Avec des nuits tardives, des visites touristiques matinales et l'absence de délais de travail, les voyages peuvent souvent être un moment où les routines régulières sont abandonnées. "Une grande partie du sommeil prend un bon rythme, et le plaisir des vacances est qu'il est imprévisible", déclare le Dr Kissen. Bien que vous n'ayez pas à renoncer au plaisir pour dormir, elle recommande de rester quelque peu cohérent avec votre heure de coucher. Si vous vous couchez à 4h du matin une nuit et à 20h. le lendemain, votre rythme corporel sera détraqué.

Définissez une date limite pour le temps d'écran

Au moins une demi-heure avant le coucher, éteignez tous vos appareils, ce qui peut être un signe d'activité pour votre cerveau lorsque vous essayez de vous détendre. De plus, la lumière bleue qu'ils émettent est plus dure que la lumière chaude d'une lampe, ce qui empêche votre corps de produire la mélatonine, l'hormone induisant le sommeil. "Nos systèmes nerveux sont configurés pour se réveiller à l'aube et s'endormir au crépuscule", explique le Dr Shane. "La nuit, lorsque vous vous exposez à une lumière vive, provenant d'un appareil ou d'un téléviseur, cela indique au cerveau qu'il fait jour et arrête la production de mélatonine." Voici les moments clés où le papier bat le numérique.

Montez la clim

Gardez votre chambre à une température fraîche, entre 65 et 68 ° F, recommande le Dr Shane. "Lorsque nous dormons, notre température corporelle baisse un peu", dit-il. "Inversement, lorsque nous sommes assis dans une pièce et que la température de notre corps baisse, cela nous aide à dormir." Voici d'autres façons d'aménager votre chambre pour vous aider à dormir.

Profitez d'un bain chaud

Même si vous vous nettoyez normalement le matin, changer votre horaire pour inclure un bain ou une douche nocturne pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement. L'eau torride incite votre corps à ressentir son refroidissement nocturne naturel avant même que vous ne rampiez sous les couvertures. "Votre température augmente dans un bain chaud parce qu'il devient chaud dans le bain, puis vous sortez et la période de refroidissement rapide crée cette réponse de relaxation", explique le Dr Kissen. Ces couvertures lestées vous détendront pendant votre sommeil.

Bloquer le son

Une climatisation bruyante ou vos voisins bruyants vous empêchent-ils de dormir ? Emportez une paire de bouchons d'oreille en silicone, qui sont plus confortables que le caoutchouc ou le caoutchouc mousse, explique le Dr Shane. "Le silicone se réchauffe avec la température de votre corps et s'adapte à votre oreille pour un ajustement optimal, et il a une réduction de décibels élevée", dit-il.

Couvrir les bruits

En plus d'atténuer le vacarme en bloquant vos oreilles, une couche supplémentaire de bruit pourrait en fait vous protéger du son. "Vous ne voulez rien qui alerte l'esprit, et tout bruit le fera", explique le Dr Shane. "Le bruit blanc est une sorte de sifflement qui recouvre essentiellement d'autres sons." Il recommande de charger des pistes de bruit blanc sur votre téléphone avant votre voyage.

Emportez un masque de sommeil

"Les stores ne peuvent pas se fermer complètement, peu importe vos efforts", explique le Dr Kissen. "Ayez un masque de sommeil avec vous, donc même si vous n'en avez pas besoin, vous savez qu'il est là." Pour vous assurer que vos visières gardent la lumière comme vous le souhaitez, testez-en quelques-unes avant de partir en voyage, conseille le Dr Shane. Portez une attention particulière à la zone incurvée où l'arête de votre nez rencontre votre joue, qui est l'endroit où la lumière est le plus susceptible de s'infiltrer, dit-il.

Vérifiez l'alarme

Ne comptez pas sur votre alarme - demandez à la réception de vous réveiller dix minutes après avoir réglé l'horloge pour qu'elle sonne. "Tout est dans la ligne de vous mettre à l'aise", explique le Dr Shane. "C'est pris en charge, donc vous ne pensez à rien." D'un autre côté, si vous prévoyez de dormir, assurez-vous que le dernier invité n'a pas laissé l'alarme allumée, ou vous pourriez vous réveiller en sursaut bien plus tôt que vous ne l'espériez, dit-il. Voici des signes clairs que vous ne dormez pas assez profondément.

Distrayez votre esprit

Calmer vos pensées vous aidera à vous endormir en un rien de temps. Le Dr Kissen recommande de se procurer une application de méditation ou d'imagerie guidée pour dormir, ou de lire quelque chose d'apaisant (alors ne choisissez pas un roman captivant que vous ne pouvez pas lâcher). "L'objectif est d'empêcher l'esprit de se concentrer sur quelque chose", dit-elle. Ces mini-méditations soulagent le stress et l'anxiété.

Calmez votre respiration

"La plupart des gens, lorsqu'ils pensent à respirer, pensent profondément, lentement ou dans l'abdomen", explique le Dr Shane. "Toutes ces formes ajustent trop votre respiration et font des efforts, ce qui signifie que vous ne dormez pas." Au lieu de cela, il recommande de rendre votre respiration plus calme, ce qui est plus facile car cela ne modifie pas les muscles que vous utilisez.

Détendez votre langue

Le stress quotidien pourrait vous laisser inconsciemment caler votre langue contre le toit de votre bouche. Lâcher cette tension pourrait aider tout votre corps à se fondre dans le sommeil. "Quand les gens pensent à la relaxation, ils pensent à détendre tout le corps, et c'est trop de travail", déclare le Dr Shane. "Laissez simplement votre langue être plus calme, et cela répandra la relaxation dans votre corps beaucoup plus facilement." Voici d'autres astuces de médecins du sommeil.

Choisir le bon siège d'avion

Si vous prenez un vol yeux rouges, choisissez judicieusement votre siège pour avoir les meilleures chances de passer une nuit reposante. Un siège de fenêtre vous donnera un mur contre lequel vous appuyer, et votre voisin ne vous réveillera pas en rampant sur vous pour sortir, explique le Dr Shane. Bien que le bruit du moteur soit plus silencieux à l'avant de l'avion qu'à l'arrière, le Dr Shane recommande d'éviter les sièges de cloison, qui sont légalement tenus de ne pas se pencher en arrière et sont souvent réservés par les parents avec des enfants ou des bébés. Ne manquez pas ces conseils approuvés par les pilotes pour voyager avec des enfants.

Prenez un oreiller pour le cou pendant votre vol

Même si vous avez accroché un siège près de la fenêtre, un oreiller cervical gonflable en forme de U offre à votre tête encore plus de soutien pendant que vous vous assoupissez. "Si vous essayez de garder la tête haute par la fenêtre, c'est un effort, et l'effort vous empêche de dormir", explique le Dr Shane. Voici des petites règles d'étiquette à connaître avant votre prochain vol.