8 astuces pour dormir à bord d'un avion
Choisissez le meilleur siège
Selon le spécialiste du sommeil Michael Breus, le secret d’une bonne sieste en avion repose avant tout sur l’emplacement du siège. Le premier choix reste la première classe, mais même en classe économique il existe des astuces pour s’assurer un siège propice au repos. Le point le plus stable se trouve au niveau des ailes : un siège situé au-dessus ou juste devant les ailes subit le moins de turbulences. Évitez les rangées d’urgence, dont les coussins sont souvent usés. Si vous mesurez plus d’un mètre quatre‑vingt, privilégiez le siège côté couloir pour étirer vos jambes ; sinon, le hublot vous offre un coin pour reposer la tête et contrôler la lumière. Vous pouvez aussi consulter SeatGuru.com en saisissant votre numéro de vol pour obtenir une note détaillée de chaque siège.
Préparez un « kit de sommeil »
Une fois à bord, créez un environnement confortable comme à la maison. Emportez un masque de nuit, des écouteurs à réduction de bruit et un oreiller de nuque. Enroulez l’oreiller sous votre menton plutôt qu’autour de la tête pour éviter que votre menton ne tombe en avant. Si votre esprit reste trop actif, écoutez des méditations ou des exercices de relaxation pour vous détendre.
Évitez l’alcool
Michael Breus rappelle que « un verre en altitude vaut deux au sol ». La pression en cabine réduit la tolérance à l’alcool, qui perturbe le sommeil paradoxal et vous empêche de récupérer. Les boissons gazeuses contenant de la caféine ont le même effet. Le Dr Daniel Barone recommande de ne pas consommer de stimulants (caféine, nicotine) pendant plusieurs heures avant le décollage.
Mangez des aliments propices au sommeil
Un repas trop copieux avant le décollage peut provoquer inconfort et ballonnements. Optez pour une portion modérée et choisissez des aliments que votre estomac connaît bien. Privilégiez des options simples comme un sandwich à la dinde plutôt que des sushis exotiques. Certains aliments, comme les noix, le yaourt ou les bananes, contiennent du tryptophane qui favorise le sommeil.
Luttez contre le décalage horaire
Planifiez votre sommeil avant un long vol. Le Dr Barone conseille de se coucher et de se lever une heure plus tôt pendant quelques jours avant le départ, afin d’ajuster légèrement votre rythme circadien. Des applications comme Entrain calculent le meilleur moment pour changer d’heure et minimiser le jet‑lag.
Habillez‑vous pour dormir
Des vêtements amples et confortables, ainsi que le retrait des chaussures, améliorent la circulation et soulagent le bas du dos. Posez vos bagages sous vos pieds pour les surélever. Vous pouvez vous incliner légèrement, mais pensez à ne pas gêner le passager derrière vous.
Choisissez le bon somnifère
Si vous avez besoin d’un aide‑sommeil, évitez de tester un nouveau médicament en vol. Les antihistaminiques en vente libre peuvent provoquer de la somnolence résiduelle. La mélatonine, en petite dose, est souvent recommandée pour réinitialiser le rythme circadien sans effets de lendemain.
Éteignez les écrans
La lumière bleue des smartphones, tablettes ou ordinateurs inhibe la production de mélatonine. Éteignez vos appareils 30 à 60 minutes avant de vouloir dormir. Des lunettes anti‑lumière bleue ou un filtre d’écran peuvent également atténuer cet effet.
