Comment rester en forme en déplacement ?
Chers voyageurs, vous ne devez pas abandonner l'exercice simplement parce que vous êtes en déplacement. Les hôtels n’ont pas toujours de salle de sport, mais il existe des solutions simples pour garder la forme.
Nous avons demandé à Hilary Bass Rifkin, entraîneuse PT chez Lomax et rédactrice contributrice de Fathom, de concevoir un entraînement efficace de 20 minutes à réaliser dans une chambre d’hôtel, sans matériel spécialisé. Voici le premier d’une série d’exercices qu’elle prépare pour nous.
ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks
Répétitions : 20
Balancements de jambe
Comptage : 10 par jambe
Équipement : Une commode (pour l’équilibre)
Comment faire : Debout face à la commode, saisissez‑la du bout des doigts à portée de bras. Balancez une jambe en travers du corps, puis devant, enfin sur le côté en pointant le pied vers le plafond.
Attention : Ne frappez pas la commode avec votre pied et ne vous appuyez pas dessus.
PARTIE SUPÉRIEURE
Dips
Répétitions : 12
Équipement : Chaise solide et mur
Attention : Utilisez une chaise stable contre le mur. Gardez le dos et les fesses proches de la chaise pendant le mouvement.
Pompes déclinées
Répétitions : 12
Équipement : Chaise ou lit
Attention : Évitez que les hanches ne s’affaissent. Maintenez le tronc bien contracté et relevez légèrement les hanches.
PARTIE INFÉRIEURE
Fentes
Répétitions : 12 par jambe
Équipement : Valise ou sac de voyage
Comment faire : Tenez la valise au-dessus de la tête (bras tendu) ou à hauteur de taille.
Attention : Ne laissez pas le genou dépasser la ligne du pied.
Squats aériens
Répétitions : 12
Équipement : Poids du corps
Attention : Gardez les genoux alignés, ne les laissez pas s’effondrer vers l’intérieur. Utilisez les bras pour l’équilibre et contractez le tronc.
ABDOS & CORE
Élévations de jambes
Répétitions : 20
Équipement : Lit ferme ou sol
Attention : Tête et cou détendus, posés au sol. Si la tête se soulève, les abdos inférieurs ne sont pas engagés.
Rowing renegade
Répétitions : 12 par côté
Équipement : Sol
Attention : Évitez la rotation du bassin en soulevant les bras. Les mains doivent être sous les épaules.
Répétez l’ensemble (sauf l’échauffement) cinq fois.
RETROUVER L’ÉQUILIBRE / ÉTIREMENTS
Balancements de jambe
Répétitions : 10 par jambe
Étirement des ischio‑jambiers
Durée : 30 s par jambe
Étirement du pectoral
Durée : 30 s par côté
CONSEILS FINAUX
Équipement universel : Commode, encadrement de porte
Précautions : Gardez toujours un espace libre autour de la commode. Lors des étirements des ischio‑jambiers, ne rebondissez pas les jambes ; allongez doucement le bras opposé vers le pied de la jambe tendue.
PLUS D’ASTUCES
Conseils fitness pour les voyageurs d’affaires
Conseils médicaux pour les voyageurs : Partie I
Conseils médicaux pour les voyageurs : Partie II
