8 conseils pour s'endormir dans un avion

Obtenez un siège A+

La clé pour bien dormir dans un avion est une question de lieu, de lieu, de lieu, selon Michael Breus, PhD, spécialiste du sommeil et auteur de The Power of When . "De toute évidence, la première classe est la meilleure, si vous pouvez y arriver", dit-il. Mais même si vous ne pouvez pas débourser la pâte supplémentaire, vous pouvez toujours marquer un siège de choix pour dormir avec quelques conseils simples. D'une part, vous dormirez mieux près de la partie la plus stable de l'avion :là où les ailes sont attachées. "Un siège sur ou au-dessus d'une aile aura le moins de turbulences, donc vous aurez moins de secousses", explique le Dr Breus. Vous voudrez également éviter la rangée de sortie; le rembourrage de ces sièges est généralement plus usé que d'autres, dont le rembourrage est remplacé plus souvent. Si vous mesurez plus d'un mètre quatre-vingt, un siège côté couloir vous donnera plus d'espace pour étirer vos jambes, mais si vous êtes en dessous de cette taille, un siège côté fenêtre offre un coin idéal pour reposer votre tête pendant que vous dormez. De plus, un endroit près de la fenêtre vous permettra de contrôler la quantité de lumière qui brille. Vous n'arrivez toujours pas à choisir le bon siège ? Si vous entrez votre numéro de vol sur SeatGuru.com, le site évaluera chaque siège de votre vol et sélectionnera le meilleur disponible. (C'est le meilleur endroit pour s'asseoir dans le cas rare d'un accident d'avion.)

Préparez un "kit de sommeil"

Une fois à bord du vol, le moyen le plus simple d'attraper des Zzz décents est de vous sentir chez vous, même dans des quartiers exigus. Apportez des produits comme des masques pour les yeux, des écouteurs antibruit et un oreiller pour le cou. Enroulez votre oreiller sous votre menton plutôt qu'autour de l'arrière de votre tête, ce qui empêchera votre tête de tomber en avant et de se balancer. Si votre cerveau est trop câblé pour s'endormir, vous pouvez également écouter des exercices de méditation et de relaxation pour vous endormir, ou essayer l'une de ces autres habitudes quotidiennes qui garantissent une bonne nuit de sommeil.

Dites non à l'alcool

Lorsqu'il s'agit de mélanger alcool et avions, le Dr Breus a une règle d'or :« un verre dans les airs en vaut deux au sol ». Les niveaux d'oxygène sont plus faibles dans un avion, ce qui peut réduire votre tolérance habituelle aux boissons alcoolisées. Bien qu'il puisse vous donner envie de dormir au début, l'alcool interrompt votre sommeil paradoxal et vous prive des Zzz dont vous avez tant besoin. Il en va de même pour les boissons gazeuses, en particulier celles contenant de la caféine. Daniel Barone, MD, professeur adjoint de neurologie au Weill Cornell Medical College, recommande d'éviter les stimulants comme la caféine et la nicotine au moins quelques heures avant de voler. Découvrez d'autres secrets de la sieste que seuls les médecins du sommeil connaissent.

Mangez des aliments qui vous aident à dormir

Manger trop avant votre vol peut vous rendre mal à l'aise et ballonné. "Vous ne voulez pas mourir de faim, mais vous ne voulez pas non plus avoir un repas énorme dans votre estomac" lorsque vous montez à bord de l'avion, explique le Dr Barone. C'est aussi une bonne pratique de s'en tenir à des aliments familiers avant de voler. "Le problème avec l'aéroport, c'est qu'il y a tellement de choix différents et intéressants", explique le Dr Breus. "Vous devez vous en tenir à des choses dont vous savez qu'elles n'auront pas de conflit potentiel avec votre estomac." En termes simples, éliminez les sushis et optez pour le choix plus sûr d'un sandwich à la dinde, ou essayez l'un de ces autres aliments qui peuvent vous aider à dormir.

Laissez tomber votre décalage horaire

Il est important de planifier à l'avance un long vol, mais peu de gens tiennent compte du sommeil dans ces plans. Si vous avez un grand voyage à faire, "la meilleure chose à faire est d'entraîner votre système avant de partir", selon le Dr Barone. Voler peut être difficile pour le corps et rend même les pleurs plus probables. Pour ajuster votre rythme circadien, la plupart des experts du sommeil recommandent de vous coucher une heure plus tôt quelques jours avant votre départ et de vous réveiller une heure plus tôt également. "De cette façon, lorsque vous y arrivez, l'horloge de votre corps est un peu décalée et le décalage horaire peut être minimisé", explique le Dr Barone. De plus, un certain nombre d'applications de décalage horaire comme Entrain peuvent calculer le moyen le plus rapide de s'adapter à votre nouveau fuseau horaire. Votre corps (et vos compagnons de voyage !) vous remerciera.

Habillez-vous pour réussir votre sommeil

"Dormir dans n'importe quelle position pendant trop longtemps, en particulier dans un siège d'avion, peut être très, très inconfortable", explique le Dr Barone. Bien qu'un avion puisse sembler être le dernier endroit pour faire une sieste confortable, s'endormir à 40 000 pieds dans les airs et entouré d'étrangers consiste à se sentir aussi confortable que possible. Portez des vêtements amples et enlevez vos chaussures en levant les pieds au-dessus du sol avec votre mallette ou votre sac personnel. "Cela soulagera la tension du bas de votre dos", explique le Dr Breus. Et que vous vous incliniez ou non dépend entièrement de vous, mais faites attention à la personne derrière vous, car son espace personnel est considérablement réduit lorsque vous vous penchez en arrière. N'oubliez pas de pratiquer ces règles d'étiquette lorsque vous voyagez en avion.

Si vous en avez besoin, prenez les bons médicaments

Tous les somnifères ne sont pas créés égaux, selon les experts. "Si vous n'avez jamais pris quelque chose auparavant, ne laissez pas l'avion être la première fois que vous le prenez", conseille le Dr Barone. La plupart des somnifères en vente libre contiennent des antihistaminiques, qui restent généralement dans votre système pendant un certain temps et peuvent vous rendre groggy. Si vous avez vraiment besoin d'aide pour fermer les yeux dans l'avion, le Dr Barone et d'autres experts du sommeil recommandent d'opter pour une petite dose de mélatonine, car plusieurs études ont montré que la mélatonine pourrait être utile pour modifier votre rythme circadien.

Éteindre

Besoin d'écrire un e-mail de plus avant de fermer les yeux ? Détrompez-vous. Les rayons de lumière bleue émis par votre iPhone, iPad ou ordinateur portable peuvent arrêter la production de mélatonine par votre cerveau, l'hormone qui signale à votre cerveau de s'endormir et de rester endormi. La plupart des experts du sommeil recommandent de ranger vos appareils au moins 30 à 60 minutes avant de vous endormir pour donner à votre cerveau une respiration saine. De plus, un certain nombre de produits peuvent en fait contrecarrer les effets secondaires des rayons lumineux bleus; Le Dr Breus recommande d'utiliser des lunettes anti-lumière bleue ou un écran de sommeil, qui se fixe à l'écran de votre appareil.